Una guía completa de la dieta Keto

KETO

Una guía completa de la dieta Keto

Cuando se trata de mantener un cuerpo en forma, hacer ejercicio junto con una dieta ideal es clave para obtener los mejores resultados. Una de las últimas dietas de las que quizás haya oído hablar es la dieta ceto. ¿Es para ti? Bueno, la nutrición es extremadamente individual, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente. La dieta cetogénica es legítima y funciona PERO tenga en cuenta este factor clave al considerar la dieta cetogénica: nunca más podrá consumir carbohidratos. La dieta ceto realmente debería llamarse un estilo de vida en lugar de una dieta porque no se puede hacer ceto durante un período de tiempo para perder peso y luego volver a los hábitos alimenticios regulares que incluyen carbohidratos. Se recuperará rápidamente y probablemente recuperará todo el peso que acaba de perder.  

Aquí hay una guía completa de la dieta ceto que le permite tomar una decisión informada sobre si es adecuada para usted.

¿Qué es la dieta Keto?

También conocida como la dieta cetogénica, esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, similar a otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins.

La diferencia con la dieta ceto es el nivel de la misma. Esta dieta es más extrema en la naturaleza y trabaja para poner a su cuerpo en un estado de cetosis metabólica. La combinación de carbohidratos bajos y grasas altas reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre para cambiar el metabolismo del cuerpo hacia cetonas y grasas y lejos de los carbohidratos.

Una vez que esto sucede, el cuerpo comienza a ser bastante eficiente para convertir la grasa en energía. Sin embargo, hay un beneficio adicional donde la grasa en el hígado se convierte en cetonas que suministra energía al cerebro.

Las diferentes dietas keto

En lugar de una dieta ceto, hay variedades de la dieta y cómo se implementan.

Dieta Keto estándar (SKD)

Esta forma de la dieta ceto es bastante sencilla. Implementa una dieta baja en carbohidratos (5 por ciento de carbohidratos) con alto contenido de grasa (75 por ciento de grasa) y proteínas moderadas (20 por ciento).

Dieta Keto Cíclica (ERC)

Esta versión de la dieta ceto tiene un enfoque diferente con períodos de mayor realimentación de carbohidratos. Un buen ejemplo son dos días de carbohidratos altos con cinco días de la versión cetogénica.

Dieta ceto dirigida (TKD)

En esta versión de la dieta cetogénica, puede agregar carbohidratos que se centran en su entrenamiento.

Dieta cetogénica alta en proteínas

Esta es casi exactamente como la dieta ceto estándar (SKD), pero con una diferencia: se le permite más proteína. La fórmula para este es 60 por ciento de grasa, 35 por ciento de proteína y 5 por ciento de carbohidratos.

Por lo general, la dieta ceto dirigida y la dieta ceto cíclica son las utilizadas por atletas y culturistas. Las otras dos (dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas) se han estudiado más exclusivamente.

Básicamente, si bien hay cuatro versiones de la dieta ceto, la que tiene más investigación hasta ahora es la versión estándar.

¿Qué alimentos comer?

Hay muchos alimentos ricos en grasas que implementa esta dieta.

Tipos de carne

La mayoría de las carnes parecen estar bien para comer con ejemplos que incluyen jamón, carne roja, pavo, pollo, tocino y salchichas.

Pescado rico en grasas

El pescado es otro alimento que es perfecto en esta dieta y los que son ricos en grasas incluyen atún, salmón, trucha y caballa.

Huevos

Los huevos que reclaman omega-3 o huevos pastoreados son ideales.

Mantequilla y crema

Si es posible, las cremas y las cremas alimentadas con pasto son ideales.

Queso

Los mejores quesos son aquellos que no están procesados. Busque quesos como queso crema, queso azul, queso cheddar, queso de cabra y mozzarella.

Aguacates

El guacamole fresco y los aguacates enteros son una excelente forma de grasas para la dieta cetogénica.

Nueces y semillas

Hay muchas opciones en nueces y semillas, que incluyen semillas de chía, almendras, semillas de calabaza, semillas de lino, nueces y más.

Verduras bajas en carbohidratos

Algunas de las verduras bajas en carbohidratos incluyen tomates, pimientos, cebollas y la mayoría de sus verduras verdes.

Aceites Saludables

En lugar de aceite vegetal, elija aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y aceites de aguacate.

Condimentos

Puede que no pienses en los condimentos de esta dieta, pero para los mejores para elegir, piensa en especias, hierbas, sal y pimienta saludables.

Qué alimentos evitar

Como con cualquier dieta, hay alimentos para evitar y la dieta ceto no es una excepción. Estos son algunos de los alimentos para evitar esta dieta con éxito.

Azúcares

Los alimentos azucarados son típicamente malos en cualquier dieta, así que trate de evitar pasteles, dulces, refrescos, helados, bebidas de frutas y batidos. Si tiene mucha azúcar, es definitivamente un no.

Alcohol

Las bebidas para adultos son otro no-no y esto incluye la mayoría de ellas. La razón son los carbohidratos, que eliminan el cuerpo de la cetosis, pero muchos también contienen azúcares y almidones.

Almidones y Granos

Manténgase alejado de las cosas que son a base de granos o trigo como cereales, pastas y arroz. Las papas también deben evitarse.

Grasas no saludables

Los aceites vegetales procesados, la mayonesa y las grasas no saludables deben limitarse o evitarse.

Fruta

Puede pensar que la fruta sería buena para usted, pero tiene un alto contenido de azúcares naturales. Se deben evitar todas las frutas para lograr la cetosis.

Alimentos sin azúcar y dietéticos

Este es otro tipo de alimentos que muchas personas comen mientras están a dieta, pero se deben omitir mientras participan en la dieta ceto. Esto se debe a que a veces tienen un alto contenido de alcoholes de azúcar y, a veces, esto afecta los niveles de cetonas.

Alimentos bajos en grasa y dietéticos

Al igual que los alimentos sin azúcar y dietéticos mencionados anteriormente, estos alimentos con bajo contenido de grasa generalmente son altamente procesados ​​y pueden tener una gran cantidad de carbohidratos, lo que se evita en la dieta ceto.

Frijoles y Legumbres

Estas cosas pueden parecer saludables para otras dietas, pero no se deben comer en la dieta ceto y esto incluye garbanzos, guisantes, lentejas, frijoles y más.

Verduras de raíz

Como se mencionó anteriormente sobre las papas, los tubérculos no son útiles para la dieta ceto. Esto incluye cosas como zanahorias, batatas, chirivías y las papas mencionadas anteriormente.

Condimentos y Salsas

No todos los condimentos son malos, pero ten cuidado con las salsas que contienen grasas o azúcares poco saludables. Piense en su salsa de barbacoa favorita: desafortunadamente, es probable que tenga mucha azúcar no deseada.

Snacks Keto que te encantarán

A muchas personas les encanta comer bocadillos. Quítelo y es menos probable que sigan un plan de dieta. La dieta ceto permite comer bocadillos, simplemente tienes que elegir los bocadillos correctos.

Hay muchas recetas de bocadillos ceto, pero estos son algunos de los alimentos que puede comer que se consideran bocadillos saludables.

  • 90 por ciento de chocolate negro
  • Queso
  • Nueces
  • Un batido bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nuez
  • Huevos duros
  • Yogur con toda la grasa mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo o incluso su polvo de proteína baja en carbohidratos favorito
  • Apio y salsa o guacamole

¿Qué pasa con comer fuera?

Comer fuera no siempre es lo más fácil, sin importar qué tipo de dieta sigas. Sin embargo, normalmente puede encontrar comidas que funcionen en la dieta ceto. Por ejemplo, elija una proteína, en lugar de papas fritas, elija verduras, prepare su hamburguesa sin pan, coma mucho queso, ordene el pescado, elija postres con bayas y crema, o pruebe un plato de queso.

Suplementos de culturismo para la dieta Keto

Si bien los suplementos de culturismo no se requieren típicamente en esta dieta, hay algunos que ayudan con su programa de acondicionamiento físico y son bastante esenciales cuando combina la dieta ceto con el culturismo.

Creatina

Si planea combinar su dieta ceto con un plan de entrenamiento, este es un excelente suplemento porque la creatina ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad. La creatina es uno de los 10 mejores suplementos de culturismo.

Suero

Para obtener más proteínas si no obtiene la dieta ceto suficiente, agregue suero de leche en su bebida favorita, batido (que a menudo se debe evitar) o yogur.

Minerales

Ya sea sal u otros minerales, estos funcionan bien para nivelar los cambios en su equilibrio mineral, así como los cambios de agua.

Aceite MCT

También conocido como triglicéridos de cadena media, MCT es un suplemento popular para culturistas y atletas porque pueden usarse como una fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas.

Cetonas exógenas

La dieta ceto se trata de cetonas y este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo.

Beneficios para la salud de la dieta Keto

Este tipo de dieta funciona bien para aquellos que buscan evitar la diabetes y la prediabetes. Hay estudios que demuestran que la sensibilidad a la insulina mejora y que la pérdida de peso ayuda a frenar la diabetes tipo 2.

Eso no es todo lo que la dieta ceto ha demostrado ayudar. Aquí hay algunas otras áreas donde la dieta ceto ha ayudado con éxito o, al menos, ha demostrado tener beneficios.

Enfermedad del corazón

Con cambios positivos en los factores de riesgo específicos, como los niveles de azúcar en la sangre, la grasa corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol HDL, la dieta ceto puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Epilepsia

La dieta ceto fue creada originalmente para ayudar a las personas con epilepsia. La investigación ha indicado que ayuda a reducir las convulsiones en un alto nivel de éxito.

Cáncer

Existen numerosos estudios sobre cómo la dieta ceto puede retrasar el crecimiento tumoral y tratar varios tipos de cáncer.

Sindrome de Ovario poliquistico

Con una reducción en los niveles de insulina, esta dieta puede ayudar con el síndrome de ovario poliquístico, ya que los niveles de insulina juegan un papel en esta condición.

Junto con estas áreas, la dieta cetogénica también se usa para tratar el acné, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y una recuperación más rápida de las lesiones cerebrales.

Si bien la investigación puede no ser completa en todas las afecciones y el éxito de la dieta ceto cuando se usa, la investigación se ha realizado en muchas áreas y ha demostrado lo que esta dieta puede hacer por su salud.

La dieta Keto y el culturismo

La dieta ceto es ideal para diferentes tipos de necesidades. Para aquellos que desean perder peso, ayudar a prevenir la diabetes o prediabetes, y aquellos que buscan ayudar a su metabolismo, es un plan excelente.

Con atletas y culturistas, puede o no ser la dieta perfecta. Por ejemplo, si está buscando agregar peso o una gran cantidad de músculo, esto puede no ser para usted. Pero, siempre hay una advertencia.

Si la dieta ceto se implementa correctamente, los resultados pueden ser sorprendentes y eso incluye a aquellos que son culturistas. Ayuda a derretir la grasa, agrega otros beneficios para la salud, aumenta el estado de alerta mental y le da energía. Es simplemente importante tener en cuenta algunas cosas.

Obtener suficiente grasa

Sí, esta es una dieta baja en carbohidratos. Pero por otro lado, también es una dieta rica en grasas. Al menos el 75 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas, y eso proviene de cosas como mantequilla, huevos, salchichas, etc.

Coma la cantidad correcta de proteínas

Comer demasiada proteína asegurará que su cuerpo no permanezca en cetosis, un proceso conocido como gluconeogénesis. La regla para recordar es alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas. Esto significa que, en lugar del atún o pollo habitual al que está acostumbrado, está viendo carne molida entera, tocino graso y cosas como esas que generalmente no se comen en ningún otro tipo de dieta.

Los carbohidratos ocultos derrotan el propósito

Dado que la dieta ceto requiere solo 5 por ciento en carbohidratos, hay un margen de error muy pequeño. Muchos alimentos procesados ​​tienen carbohidratos ocultos, por lo que es importante evitar los alimentos procesados ​​cuando sea posible, pero si no puede, lea las etiquetas cuidadosamente. Esto incluye buscar otros nombres de azúcares como fructosa, jarabe de maíz, sacarosa y más.

Los electrolitos son clave

Si bien los electrolitos son esenciales con cualquier dieta, con la dieta ceto son aún más cruciales. El magnesio, el sodio y el potasio son todos elementos que necesita para evitar lo que se conoce como la gripe ceto, que causa fatiga, dolores de cabeza y otros efectos secundarios desagradables.

En resumen, sí, puedes hacer que esta dieta funcione mientras culturistas . Tiene que hacerse bien y debe ser consciente de los desafíos. No va a ser para todos, pero el cuerpo tiene una forma increíble de adaptarse a los cambios, especialmente los positivos, lo que significa que no necesariamente tiene que tener muchos carbohidratos para garantizar el éxito del culturismo. Tome sus suplementos , siga la dieta y vea si es adecuado para usted después de darle una oportunidad justa.

Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, el alto consumo de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si levanta pesas.

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